Σωματική Διάπλαση

Σωματοδόμηση ή Μπόντι μπίλντινγκ

Σωματοδόμηση, Σωματική διάπλαση ή Μπόντι μπίλντινγκ (body building) καλείται η διαδικασία μεγιστοποίησης της μυϊκής μάζας και ελάττωσης του σωματικού λίπους με συνδυασμό άρσης βαρών, επαρκούς πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και ξεκούρασης. Ο άνθρωπος ο οποίος ασχολείται με τη δραστηριότητα αυτή καλείται μπόντι μπίλντερ. Ως άθλημα καλούμενο αγωνιστικό μπόντι μπίλντινγκ, οι μπόντι μπίλντερς επιδεικνύουν το σώμα τους έναντι επιτροπής κριτών, οι οποίοι τους βαθμολογούν βάσει της εμφάνισής τους. Διάσημοι μπόντι μπίλντερς του παρελθόντος και του παρόντος περιλαμβάνουν τους Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, Στιβ Ριβς, Μπιλ Περλ, Σέρτζιο Ολίβα, Μάικ Μέντζερ, Λου Φερίνιο, Σέρτζ Νεμπρέ, Λάρι Σκοτ, Λι Χέινι, Ντόριαν Γιέιτς, Ρόνι Κόουλμαν, και Τζέι Κάτλερ.
Οι μπόντι μπίλντερς χρησιμοποιούν συνήθως τις εξής τρεις στρατηγικές για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή υπερτροφία:

  • Προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή ελαστική/υδραυλική αντίσταση
  • Εξειδικευμένη διατροφή, με χρήση περισσότερης πρωτεΐνης και συμπληρωμάτων όποτε είναι αναγκαίο
  • Επαρκή ξεκούραση

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη προκαλεί μικροσχισμές στους προπονούμενους μυς. Η διαδικασία αυτή προκαλεί το λεγόμενο μυϊκό μικροτραύμα. Οι μικροσχισμές αυτές συνεισφέρουν στο μεταπροπονητικό “πιάσιμο” του σώματος το οποίο καλείται DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, δηλαδή “καθυστερημένη εκκίνηση μυϊκού πόνου”). Η μυϊκή ανάπτυξη προκαλείται λόγω της επισκευής αυτών των μικροτραυμάτων από τον οργανισμό. Το DOMS εμφανίζεται συνήθως 24 με 48 ώρες μετά την άσκηση.

Διατροφή

Τα υψηλά επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης και επισκευής τα οποία επιτυγχάνουν οι μπόντι μπίλντερς απαιτούν εξειδικευμένες δίαιτες. Σε γενικές γραμμές, όσοι ασχολούνται με το μπόντι μπίλντινγκ χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από έναν μέσο άνθρωπο ιδίου ύψους, με σκοπό να υποστηρίξουν τις ενεργειακές και πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού τους εξ αιτίας της προπόνησης και της αύξησης της μυϊκής μάζας τους. Τα επί μέρους ποσοστά των θερμίδων τα οποία προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά ποικίλουν αναλόγως των στόχων του μπόντι μπίλντερ.
Ξεκούραση

Παρόλο που το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη γίνεται με την προπόνηση με βάρη, οι σωματικές διεργασίες που οδηγούν στην κορύφωση της μυϊκής ανάπλασης εκτελούνται αργότερα, κυρίως όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Χωρίς επαρκή ξεκούραση και ύπνο, οι μύες έχουν λιγότερες πιθανότητες να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν. Αν και εξαρτάται από άνθρωπο σε άνθρωπο, οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα αποτελούν μια επιθυμητή ποσότητα ξεκούρασης για κάποιον που ασχολείται με το μπόντι μπίλντινγκ. Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι η προσθήκη μεσημεριανού ύπνου βοηθάει ακόμα περισσότερο την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυϊκή μάζα.